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Alimentos en la dieta vegetariana

Cuando tomamos la decisión de cambiar nuestro sistema de alimentación, hay que tener en cuenta algunas consideraciones para garantizar una buena nutrición.

Se tiende a creer que la ausencia de proteína animal puede ocasionar déficit de hierro, calcio, proteínas... Pero esto puede ocurrir si no aportamos suficientes alimentos del reino vegetal que los contienen y por no atender a una buena combinación entre ellos.

Para cubrir las necesidades de este tipo de dieta nunca deberá faltar:

  • Hierro: algas, levaduras (de cerveza, nutricional), germen de cereales, espinacas, alcachofa, perejil, puerros, zanahorias, espárragos, remolacha, legumbres, semillas oleaginosas, dátiles, algarroba, manzana, pera, naranja, fresa.

  • Calcio: semillas oleaginosas (sésamo, almendras, nueces...), algas, verduras, hortalizas, perejil, col, berros, brócoli, acelgas, chirivias, las hojas del nabo y la remolacha, algarroba, (lácteos si se toman).

  • Proteínas: legumbres, cereales integrales, semillas y frutas oleaginosas (aguacate, almendras, nueces, aceitunas...) levaduras, setas, algas, huevos, lácteos (si se toman).

  • Vitamina B12: Huevos, lácteos y productos fermentados (miso, temphe no pasteurizados).

  • Vitamina D: lácteos, yema de huevo, setas.

  • Acidos grasos esenciales (alimentos ricos en omegas 3 y 6): algas como la espirulina, la klamath, verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, semillas y frutas oleaginosas (nueces, sésamo, lino, chía, pistachos, girasol, aguacate, aceitunas, coco). Alternar diferentes aceites ricos en ácidos grasos esenciales: aceite de linaza, germen de trigo, de pepita de uva, borraja, semillas de calabaza, onagra (siempre crudos porque la temperatura altera su composición y se oxidan facilmente, por lo que es conveniente guardar en la nevera después de abrir el frasco.).

  • En el caso de optar por una dieta vegana se deberá aportar:

       -Complemento de vitamina B12

       -Aceite de lino dos o tres cucharadas tres veces por semana.

  • La combinación de los alimentos es clave para obtener proteína vegetal completa. Si atendemos a una combinación compatible, ademas de obtener proteina de calidad no sobrecargaremos nuestro sistema digestivo, asimilaremos todos los nutrientes y evitaremos exceso de toxicidad en nuestro organismo.

Mezclas para obtener una proteina vegetal completa sin acidificar nuestro organismo:

  • Cereal integral + algas y semilla oleaginosa

  • Cereal integral + producto lácteo

  • Cereal + legumbre verde o germinada y/o semilla oleaginosa

  • Legumbre seca + algas + semilla oleaginosa

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